令和2年1/27作成→令和3年4/30更新
「痛みの対策 ❦日記❦」 刷りこまれた痛みの記憶

無料で出来る痛み
の対策、日記

慢性痛の対策に認知行動療法の
ひとつ日記があります。

認知行動僚療法は
エビデンスもあり
有効と言われています。

日記といっても
だらだら書く必要はありません。
3行〜4行でいいのです。

日記で自分の痛みを客観視します。

そこでは、
・痛み過敏になってないか?
・いつも悪い方に考える癖がないか?
・認知の歪みがないか?

など発見する事が出来ます。

日記は毎日する必要はありません。
それは、ツィートでも
PCメモでも手帳記入でもOKです。

無料の対策ですので
試してみて下さい。


痛みの特徴は?

[check]常に痛いと言ってる
[check]痛みが頭から離れない
[check]恐怖、怒りなど感じて
 いませんか?

このような場合は、痛み過敏に
なって可能性があります。

過敏になっているので脳が
必要以上に痛みを感じます。

まず日記を書くとなぜ
痛みを軽減するのか
説明します。


痛みにつながる自動思考

痛みは記憶される

自動思考というのをご存知ですか?

もともとの性格積み重ねた経験
などから作くられます。

先入観やイメージもその部類です。
問題はその自動思考が
現実よりも過剰に働く事です。

過剰に歪んだ自動思考は

[check]過剰な恐怖
[check]過剰な怒り
[check]過剰な罪悪感など

心身を疲れさせるストレス
として蓄積されます。

ストレスが痛みと、つながる事は
ネットで調べると直ぐに分かります。
参考サイト
こころの耳

ご自身でも調べてみて下さい。

日記を付ける事で歪んだ自動思考に
支配されてないかチェック
する事につながります


記入方法はシンプルにする

日記により自動思考を山の頂上から
眺めるようにふかんします。

そうする事で頭を生きやすい
思考に変化させて行きます。

無くて七癖ではありませんが
人は誰しも癖があります。

大きく3つ

・思考の癖
・行動の癖
・言葉の癖

良い習慣は問題ありませんが
悪い習慣は体を不調にさせます。

記入方法はシンプルです。

~しなければ
~やらなければ
という意識が強いと
ストレスになります

・出来る限りやる
・出来ない時は
 読み返すだけ

という気持ちの方が楽に行えます。


軽減する書き方

記入の流れをご紹介します

・出来事

・自動思考(思う事)

・倫理思考(ふかん)

「例えば」

・出来事→朝から腰が痛い

・自動思考→24時間、腰が痛い

「倫理的ふかん」
よくよく考えてみると
寝ている時は腰が痛くない

24時間腰が痛いと思うのは
大げさで考え過ぎている。

結果:ストレスが緩和

痛みの自動思考が修正され
痛みを感じる時間が徐々に減少

日記は歪みのできた
心のボールを柔らかいボール(心)に
変化させていきます。

以上、坐骨神経痛などの痛みの
対策、日記のご提案でした。


参考文献



しつこい痛みは日記で治る

東京大学医学部付属
病院麻酔科
痛みセンター助教
著者 笠原 諭


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