栄養素から見た健康
皆さんこんにちは
福岡薬院にある
ハートカイロ整体院です
快適な毎日を送るのに
大切な健康それを
作っているのが
毎日の食事である事は
言うまでもありません
今回はその食事に
含まれる栄養について
情報を共有したいと
思います
参考資料
「栄養の基本がわかる
図解事典」
栄養
自然界から摂取した
色々な物質を消化吸収に
よって体内に取り込み
分解（異化作用）
や合成（同化作用）によって
成長や生活活動に必要な
人体特有の成分に変換
させる事この営みが栄養
栄養素
体内の栄養（代謝）の為に
外界から摂取される
要素が「栄養素」
よく栄養、栄養といいますが
摂取した食事はただの栄養ではなく
正しくは栄養素と
いう事は意外と知られて
いないことです
糖質とは？
人間のエネルギー源に
なるのが糖質です
同様にエネルギー源になる
脂質に比べ分解・吸収が早く
即効性があるのが特徴です
その食物としては良く食べる
パン・ご飯・麺類・いも類などが上げられます
そして、その糖質を多く
食べた時に同じく摂取して
頂きたいビタミンが
あるのですが、皆さん
なんだと思いますか？
それは・・・
ビタミンB１です
ビタミンB１には
3つの特徴があります
①ビタミンB１は
体内で糖質がエネルギーに
変わる時に補助酵素
として重要な働きをします
つまり吸収を助けます
②ビタミンB1が不足すると
糖質の代謝がうまく行かず
疲労が蓄積し筋肉痛の
原因になります
③ビタミンB1が不足すると
脳の中枢神経や手足の
末梢神経の働きを正常に
保つ事が出来ず
反射神経の異常などの症状が出ると言われています
このように、ごはんなど
糖質を食べた時には
ビタミンB１の摂取が
不可欠です
そこでビタミンB1を
摂取できる食材を挙げて
みます
「1日の目安」
例・玄米ごはん 1杯（150g）
・そば（生） 1玉（130g）
・豚ヒレ肉 80g
・豚もも肉 80g
・豚ロース 80g
・絹ごし豆腐 半丁（150g）
金額時も手頃で調理も
多彩な絹ごし豆腐が
お勧めです
又豚丼は、理に適っている
メニューと言えそうです
毎日、食べる糖質ですから
効果的に摂取して
毎日元気にありたいものです
ビタミンとは？
人間に必要な栄養素は
４５～５０種類ほどあると
言われていますが
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
の三大栄養素に
・ビタミン
・ミネラル
を加えたものが
五大栄養素と
呼ばれています
5大栄養素の
一つビタミンは3大栄養素
炭水化物、たんぱく質
脂質のようにエネルギー源や
体の構成成分に
はなりません
しかし体の機能を正常に
維持する為に不可欠な
物質です
必要量はごくわずかですが
摂取しないとそれぞれの
ビタミンに特有の
欠乏症状を引き起こします
多くのビタミンは
糖質、脂質、たんぱく質の
代謝を円滑に行なわせる
潤滑油のような働きを
しています
また
・血管
・粘膜
・皮膚
・骨
などの健康を保ち
新陳代謝を促がす
働きにも関与しています
脂溶性ビタミンとは？
水に溶けにくく
アルコールや油脂に
溶ける性質を持つ
ビタミンです
ビタミンA・D・E・Kが
これにあたります
脂溶性ビタミンは
肝臓に蓄積されるため
とり過ぎると頭痛は
吐きけなどの過剰症を
起こすものがあります
通常の食生活では
とり過ぎる心配は
ありません
しかし
サプリメントなどで大量に
とる場合は注意が必要です
| 脂溶性ビタミン | 働き | |
|---|---|---|
| ビタミンA | 目の網膜組織の成分、皮膚・粘膜を健康に保つ、抗がん作用 | |
| ビタミンD | カルシウムの吸収促進、骨の成長促進、血中カルシウム濃度の調節 | |
| ビタミンE | 細胞膜の酸化を防ぐ、過酸化脂質の生成防止、老化予防、赤血球の容血予防 | |
| ビタミンK | 血液凝固因子の生成、カルシウム結合、タンパク質の生成 |
水溶性ビタミンとは？
水に溶けやすく、
油脂には溶けにくい
性質を持つビタミンで
ビタミンB群と
ビタミンC群とあります
水溶性ビタミンは、
過剰にとっても体内に
蓄積されずに排泄されて
しまうので、毎日一定量を
とる必要があります
| 水溶性ビタミン（ビタミンB群） | 働き | |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 補酵素として糖質の代謝に関与、神経機能を正常に保つ | |
| ビタミンB2 | 補酵素として糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与、成長促進、過酸化脂質の分解 | |
| ナイアシン | 補酵素として糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与 | |
| ビタミンB６ | 補酵素としてアミノ酸の代謝に関与、神経伝達物質の合成 | |
| 葉酸 | 赤血球の産生、補酵素としてDNA合成に関与、胎児の先天異常の予防 | |
| ビタミンB12 | 補酵素としてさまざまな反応に関与、正常な赤血球の産生、神経機能の維持 | |
| ビオチン | 補酵素として糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与 | |
| パントテン酸 | 補酵素として糖質、脂質・たんぱく質の代謝に関与 | |
| 水溶性ビタミン（ビタミンC群） | 働き | |
| ビタミンC | コラーゲンの合成、筋肉、血管、皮膚、骨の強化、過酸化脂質の生成を抑制、抗ガン作用 |
まとめますと
脂溶性ビタミンを
通常の食事から取る場合に
過剰摂取になる事は稀です
しかしサプリメントは
つい過剰にとり過ぎる
可能性があり注意が必要です
肝臓に蓄積され頭痛や
吐き気を伴う
水溶性ビタミンは尿として
体外に排出される為
毎日の摂取が必要
特にビタミンCは
その効果が高く食事
もしくサプリメントでも
摂取を心がけた方が
良い栄養素です
毎日の仕事で
食事のバランスが
取りにくい方は
サプリメントを補助食品と
して活用すると健康管理に
一役かってくれそうです
ミネラルとは？
ビタミン同様微量ながらも
体の健康維持に欠かせない
栄養素で必須ミネラル
として１６種類が知られて
います
ミネラルの働き
骨・歯など体の
構成成分になる
体液にとけて
ｐｈ浸透圧を 調整する
酵素の構成成分になる
神経・筋肉の興奮性の
調整をするなどがある
ミネラルの過剰摂取
ミネラルのとり過ぎは
過剰症を引き起こします
1日の必要量が100㎎未満の
鉄や亜鉛などをとり
過ぎると、中毒を起こします
ナトリウムの過剰摂取
ナトリウムの摂り過ぎは
高血圧につながるなど
生活習慣病とも深い
関わりがあります
ミネラル不足の危険性
ミネラルは体内で
合成する事できない為
食事からとるのは必須です
不足するとさまざまな
不調が現れたり鉄欠乏症貧血
ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症を起こします
またカルシウム不足で
骨粗しょう症になるなど
問題も起きます
| 多量元素 | 元素記号 | 働き |
|---|---|---|
| カルシウム | Ｃa | 骨や歯を形成、神経の興奮を抑える |
| リン | Ｐ | 骨や歯を形成、リン脂質や核酸の成分、糖質の代謝をサポート |
| カリウム | Ｋ | 細胞内液の浸透圧の維持、心臓や筋肉の機能を調節 |
| イオウ | Ｓ | 皮膚や髪、爪を形成、酵素の活性化 |
| ナトリウム | Ｎa | 細胞外液の浸透圧の維持、筋肉や神経の興奮を抑える |
| 塩素 | Cl | 胃液の成分、殺菌 |
| マグネシウム | Mg | 酵素の活性化、神経の興奮の抑制 |
| 微量元素 | 元素記号 | 働き |
| 鉄 | Fe | 赤血球のヘモグロビンの成分 |
| 亜鉛 | Zｎ | たんぱく質の合成に関与 |
| 銅 | Cu | 赤血球のヘモグロビンの合成に関与 |
| ヨウ素 | ｌ | 発育を促進、基礎代謝の促進 |
| セレン | Se | 抗酸化作用、がん予防 |
| マンガン | Ｍn | 糖質や脂質の代謝に関与 |
| モリブデン | Mo | 尿酸をつくり出す代謝に関与 |
| クロム | Cr | 糖質や脂質の代謝に関与 |
| コバルト | Co | ビタミンB12の成分、造血作用に不可欠 |
ビタミンと
ミネラルの違い
ビタミンは微生物や動植物の
生命活動によって生み出される
ミネラルは水や土壌などに
存在する無機質で動植物が
作り出すことは出来ない
そうです
動植物が水や土壌から摂取して
体内に取り込んだミネラルを
こんどは人間が食事として
摂取する形になります
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