ストレスの解消方法

ストレス犬

ストレスが原因で
痛みにつながるのは
皆さんご存知だと思います

今回はそもそも
ストレスっていったい何?
といったテーマで
皆様と共有したいと思います

ストレスの定義


ストレスという
言葉はもともとは
物理学で使われて
いた言葉です

1936年に
カナダの生理学者
ハンス・セリエ博士が

イギリスの雑誌
「ネイチャー」誌に
短い論文を

発表したことが
きっかけとなり
医学の分野でも
使われるようになりました

セリエ博士の説は後に
「ストレス学説」と
呼ばれるようになり

セリエ博士が
「ストレスの発見者」
と考えられています

これらストレス学説を
発表したハンス・セリエは

この一連の反応を
「全身適応症候群」と
名づけています

ストレスとは
「生体への刺激に
対する非特異的反応」と

定義されています
非特異的反応とは
ストレスを受けた時の
生体反応で
反応には3つあります

「警告反応期」

①心拍数や
血圧が上昇する

血圧=血管の壁に
及ぼす血液の圧力

心拍数=通常は
1分間の拍動の数

心臓が血液を
送り出す際には
動脈に拍動が
生じるのでこの
回数を脈拍数という

「抵抗期」

②ストレスに適応するの
にもっとも適した状態である
 
「疲はい期」

③ストレスが長引く事で
適応出来なくなる

ストレスは
二つに大別できます

「外的ストレス」

環境要因からなる

・温度
・湿度
・騒音
・過労感染
・化学物質などの

「内的ストレス」

・心理的
・怒り
・不安
・恐怖
・悲しみ

特に内的ストレスは
外的ストレスに
比べ表面化しにくく

自分でも気づかず
痛みにつながる
場合があります


ストレスチェック

ストレス チェック

このストレスチェックは
アメリカの
心理学者の2名

トーマス・ホルムス
リチャード・ラーエが
考案した

ストレス評価表を
大阪樟蔭女子大学
名誉教授で精神科医の
夏目誠氏らが
日本人のストレスの調査
研究をベースに
作り直したものです

年間で経験した
ご自身のストレスを
チェックしてみて
ください下に
描かれた項目を
合計します

複数入れて
足して大丈夫です

配偶者の死  83
会社の倒産  74
親族の死   73
離婚     72
夫婦の別居  67
会社を変る  64
自分の病気や我慢  62

多忙による心身の
過労 62

300万以上の
借金をした 61

仕事のミスをする 61 

独立、起業する   61

単身赴任      60

左遷        60

家族の健康や行動に
大きな変化 59

会社の立て直し   59

友人の死      59

会社が吸収
合併される 59

収入の減少     58

人事異動      58

労働条件の
大きな変化 55

配置転換      54

同僚との人間関係  53

法律的トラブル   52

300万円以下の
借金をした     51

上司とのトラブル  51

抜てきに伴う
配置転換      51

息子や娘が
家を離れる  50

結婚        50

性的問題・障害   49

夫婦げんか     48

家族が増える    47

睡眠習慣の
大きな変化  47

同僚とのトラブル    47
引越し         47
住宅ローン       47
子供の受験勉強     47
妊娠          44
顧客との人間関係    44
仕事のペースが変った  44
定年退職        44
部下とのトラブル    43
仕事に打ち込む     43
住宅環境の大きな変化  42
職場の人数が減る    42
社会活動の大きな変化  42
職場のOA 化      42
家族構成の変化     41
子供が新しい学校へ変る 41
法律違反(軽度)     41
同僚の昇格・降格    40
技術革新の進歩     40
仕事のペース
活動が増えた  40
自分の昇進・降格    40
妻(夫)が仕事を辞める  40
仕事の予算不足     38
自己の習慣の変化    38
個人的成功       38
妻(夫)が仕事を始める  38
食習慣の大きな変化   37
レクリエーションが減った37
仕事の予算の充実    35
長期休暇        35
職場の人が増える    32
レクリエーションの増加 28
収入の増加       25

●260点以上↓
ストレスが多く注意が必要

●300点以上↓
病気を引起す可能性がある段階


ストレスとは
変化そのものです

ストレス・テストの
合計点数は
いかがでしたか?

いい事やうれしい事も
ストレスを構成する
ものとしています

少しびっくりしたのでは
ないでしょうか?

ストレスとはある
状態から別の状態に
変化があった時に
体が受ける反応です

ストレスに
よる体の反応

・食欲が無くなる
・胃腸の調子が悪くなる
・高血圧になりやすい
・免疫が低下
・頭痛や熱が
 出たりします

なぜストレスで体に
変化が起こるのか?
その正体は抗ストレス
ホルモンである

副腎皮質ホルモンが
関与しています

副腎皮質ホルモンは
ストレスを受けた時に
ストレスに負けない
ように体や心を
守るために放出されます

ストレスを受ける
脳の視床下部から

CRHホルモンが
分泌すぐ近くの
下垂体に到達
下垂体から
ACTH副腎皮質刺激
ホルモンが
放出されます

ACTHが全身を
めぐり副腎皮質に
たどり着くと
副腎皮質ホルモンつまり
ステロイドホルモンが
放出

ステロイド
ホルモンの役割

ステロイドの
軟膏は強い炎症や
アレルギーを
たちどころに
抑えてしまいます

しかし継続すると
炎症を抑える代わりに
・免疫力低下や
・細菌やカビに感染
しやすくなります

ではなぜ
ステロイド
(ストレスホルモン)は
異物との戦いを止めるか?

それはもっとも
肝心な問題との
闘いにエネルギーを
集中的に投入する
ためです

敵に襲われて
生きるか死ぬか
という時にばい菌と
戦う意味はなく

まず目の前の闘いに
勝って生き残らねば
ならない

そこで
ばい菌や
アレルギー物質と
戦う事は一時
休戦にして

目の前の敵に
戦力を集中しようと
します

ステロイドの炎症を
抑える作用は
生き延びるための
緊急非難的な
戦略なのです

ステロイドホルモンは
その他の働きは?

・血圧を上げる
・血糖を上げる
・闘いに必要な
 骨格筋や
 心肺中枢神経系への
 血流を増やします

・エネルギーを確保する
 一方消化管などの
 闘いに不要な部分は
 手薄になります

自律神経失調症と
ストレス

ストレスを
受けて脳の視床下部から
ストレスホルモンの
放出から自律神経も
影響を受ける事は
よく知られています

戦闘モードである
交感神経優位の
状態になると
アドレナリンが
放出される血圧が
上がり心拍が
上昇して骨格筋や
心肺に血流を豊富に
送るとともに
消化管の運動は
抑えられるそして
危機的状況が去れば
リラックスし休息する
事でバランスを
とろうとします

しかし強いストレスでは
自律神経のスイッチが
切り替えがうまくいかず
交感神経の緊張が
続きます

すると?
・肩こり
・便秘
・高血圧
・頭痛

などが出てきます

ストレスの
以外な要因とは?

慢性的にストレス反応を
悪化させる仕組みが
ある事が最近の研究で
分かったそうです

それは?意外にも・・

「記憶力」
「想像力」です

仕事などを
終えストレス環境から
離れ帰宅しても
その体験が頭から
離れずストレスを
体に与えると
いうものまさに
記憶であり想像です

目の前の現実ではなく
過去や未来に
ついてあれこれ考えを
巡らせてしまう状態を

「マインド・ワンダリング」

心の迷走といい
世界中で注目が
集まっています

人間が過去や未来の事を
あれこれ考えているのは
将来の計画を
立てるためです

しかし
そうしている間
ストレス反応が
続いているという

普段から考え過ぎる
悩みすぎると
切り替える事ができず
ストレスを気づかない
うちに蓄積している

この状態を緩和し
ストレスを軽減する
ものとして

マインドフルネスという
呼吸方法があります

ストレス参考動画

キラーストレスとは
NHKが作った
造語ですがストレスの
最新情報を見る事が
できます

キラーストレスの
対策に
マインドフルネスは
効果的な呼吸方法です

ストレスに
良い食事とは?

野菜と腰痛

フィンランドの
大規模調査や
オランダの研究など
さまざまな
研究データーから
精神疾患の予防や
治療に明らかな効果が
確認されたのは

「n-3系不飽和脂肪酸」
です

その代表が魚に
含まれる

EPA

エイコサぺンタエン酸や

DHA

ドコサヘキサエン酸と
呼ばれる物質です
これら二つの特徴は

・血液をサラサラにする
・動脈硬化を予防
・中性脂肪を下げる
・糖尿病を防ぐ

いった生活習慣病の
予防に効果がある
とされています

ストレス研究で
知られる功刀浩氏に
よりますと
「ストレスが
山積すると脳の海馬が
損傷します」

DHAは
脳の神経細胞膜の重要な
構成成分であると同時に
海馬などで神経細胞に
栄養を与える
活動を高める事が
分かっています

詳細なメカニズムは
まだ研究の途中ですが
脳に良い影響を与える
可能性が
指摘されています


魚、以外では

葉酸
・枝豆
・ほうれん草
・レバー

ビタミンB12
(肉とお魚)


気分改善作用が
あるとされる

・乳酸菌
・ビフィズス菌
などの善玉菌で
腸を整える

・緑茶
うつ症状が少ない
研究結果がある

ストレス対処の
食生活8カ条

1.食事は規則規則
 正しくゆっくりと

2.十分な水分補給
 特に緑茶

3.魚は週3回程度

4.ナッツ・アボガド
 ・オリーブ脂肪

5.玄米などの全粒穀物

6.緑の野菜やレバーで
 葉酸

7.乳酸菌
・ビフィズス菌で腸を
 元気に

8.砂糖や塩分
・アルコールは控えめ