ストレスの解消方法

ストレス内的外的

ストレスの定義


ストレスという言葉はもともとは、物理学で使われていた言葉です

1936年にカナダの生理学者ハンス・セリエ博士が

イギリスの雑誌「ネイチャー」誌に短い論文を

発表したことがきっかけとなり医学の分野でも使われるようになりました

セリエ博士の説は後に「ストレス学説」と呼ばれるようになり

セリエ博士が「ストレスの発見者」と考えられています


これらストレス学説を発表したハンス・セリエは

この一連の反応を「全身適応症候群」と名づけています

ストレスとは「生体への刺激に対する非特異的反応」と

定義されています非特異的反応とはストレスを受けた時の

生体反応で反応には3つあります

「警告反応期」

①心拍数や血圧が上昇する

血圧=血管の壁に及ぼす血液の圧力

心拍数=通常は1分間の拍動の数

心臓が血液を送り出す際には動脈に拍動が生じるのでこの回数を脈拍数という

「抵抗期」

②ストレスに適応するのにもっとも適した状態である
 
「疲はい期」

③ストレスが長引く事で適応出来なくなる

ストレスは二つに大別できます

「外的ストレス」

環境要因からなる温度、湿度、騒音、過労感染、化学物質などの

「内的ストレス」

心理的・内的要因からなる怒り、不安、恐怖、悲しみ

特に内的ストレスは外的ストレスに比べ表面化しにくく

自分でも気づかず痛みにつながる場合があります



ストレスチェック

ストレス チェック

このストレスチェックはアメリカの心理学者の2名

トーマス・ホルムスリチャード・ラーエが考案した

ストレス評価表を大阪樟蔭女子大学名誉教授で

精神科医の夏目誠氏らが日本人のストレスの調査

研究をベースに作り直したものです


年間で経験したご自身のストレスを

チェックしてみてください下に描かれた項目を合計します

複数入れて足して大丈夫です

配偶者の死  83
会社の倒産  74
親族の死   73
離婚     72
夫婦の別居  67
会社を変る  64
自分の病気や我慢   62
多忙による心身の過労 62
300万以上の借金をした 61
仕事のミスをする    61
独立、起業する     61
単身赴任        60
左遷          60
家族の健康や行動に
大きな変化 59
会社の立て直し    59
友人の死       59
会社が吸収合併される 59
収入の減少      58
人事異動       58
労働条件の大きな変化 55
配置転換       54
同僚との人間関係   53
法律的トラブル    52
300万円以下の借金をした51
上司とのトラブル    51
抜てきに伴う配置転換  51
息子や娘が家を離れる  50
結婚          50
性的問題・障害     49
夫婦げんか       48
家族が増える      47
睡眠習慣の大きな変化  47
同僚とのトラブル    47
引越し         47
住宅ローン       47
子供の受験勉強     47
妊娠          44
顧客との人間関係    44
仕事のペースが変った  44
定年退職        44
部下とのトラブル    43
仕事に打ち込む     43
住宅環境の大きな変化  42
職場の人数が減る    42
社会活動の大きな変化  42
職場のOA 化      42
家族構成の変化     41
子供が新しい学校へ変る 41
法律違反(軽度)     41
同僚の昇格・降格    40
技術革新の進歩     40
仕事のペース
活動が増えた  40
自分の昇進・降格    40
妻(夫)が仕事を辞める  40
仕事の予算不足     38
自己の習慣の変化    38
個人的成功       38
妻(夫)が仕事を始める  38
食習慣の大きな変化   37
レクリエーションが減った37
仕事の予算の充実    35
長期休暇        35
職場の人が増える    32
レクリエーションの増加 28
収入の増加       25

●260点以上↓
ストレスが多く注意が必要

●300点以上↓
病気を引起す可能性がある段階


ストレスとは変化そのものです

ストレス・テストの合計点数はいかがでしたか?

いい事やうれしい事もストレスを構成するものとしています

少しびっくりしたのではないでしょうか?


ストレスとはある状態から別の状態に変化が

あった時に体が受ける、反応だといえます


ストレスによる体の反応

人間はストレスを受けると

・食欲が無くなる
・胃腸の調子が悪くなる
・高血圧になりやすい
・免疫が低下
・頭痛や熱が出たりします

なぜストレスで体に変化が起こるのか?

その正体は抗ストレスホルモンである

副腎皮質ホルモンにあります

副腎皮質ホルモンはストレスを受けた時に

ストレスに負けないように体や心を守るために放出されます


ストレスを受ける脳の視床下部から

CRHホルモンが分泌すぐ近くの下垂体に到達

下垂体からACTH副腎皮質刺激ホルモンが放出されます


ACTHが全身をめぐり副腎皮質にたどり着くと

副腎皮質ホルモンつまりステロイドホルモンが放出


ステロイドホルモンの役割

ステロイドの軟膏は強い炎症やアレルギーをたちどころに抑えてしまいます


しかし継続すると炎症を抑える分免疫力が低下細菌やカビに感染しやすくなります


ではなぜステロイド(ストレスホルモン)は異物との戦いを止めるか?


それはもっとも肝心な問題との闘いにエネルギーを集中的に投入するためです

敵に襲われて生きるか死ぬかという時にばい菌と戦う意味はなく

まず目の前の闘いに勝って生き残らねばならない


そこで


ばい菌やアレルギー物質と戦う事は一時休戦にして

目の前の敵に戦力を集中しようとします


ステロイドの炎症を抑える作用は生き延びるための

緊急非難的な戦略なのですステロイドホルモンは

その他の働きは?

・血圧を上げる

・血糖を上げる

・闘いに必要な骨格筋や心肺中枢神経系への血流を増やします

・エネルギーを確保する一方消化管などの闘いに不要な部分は手薄になります


自律神経失調症とストレス

ストレスを受けて脳の視床下部からストレスホルモンの放出から

自律神経も影響を受ける事はよく知られています


戦闘モードである交感神経優位の状態になると

アドレナリンが放出される血圧が上がり

心拍が上昇して骨格筋や心肺に血流を豊富に送るとともに

消化管の運動は抑えられるそして危機的状況が去れば

リラックスし休息する事でバランスをとろうとします


しかし強いストレスでは自律神経のスイッチが

切り替えがうまくいかず交感神経の緊張が続きます

すると?

・肩こり

・便秘

・高血圧

・頭痛

などが出てきます


ストレスの以外な要因とは?

慢性的にストレス反応を悪化させる仕組みがある事が

最近の研究で分かったそうです

それは?意外にも・・


「記憶力」や

想像力」です


仕事などを終えストレス環境から離れ帰宅してもその体験が

頭から離れずストレスを体に与えるというものまさに記憶であり想像です

目の前の現実ではなく過去や未来についてあれこれ考えを巡らせてしまう状態を


マインド・ワンダリング


心の迷走といい世界中で注目が集まっています

人間が過去や未来の事をあれこれ考えているのは将来の計画を立てるためです


しかしそうしている間ストレス反応が続いているという

普段から考え過ぎる悩みすぎると切り替える事ができずストレスを

気づかないうちに蓄積している

この状態を緩和しストレスを軽減するものとして

マインドフルネスという呼吸方法があります


ストレス参考動画

キラーストレスとはNHKが作った

造語ですがストレスの最新情報を見る事ができます


キラーストレスの対策に最近、有名になっているマインドフルネスがあります


ストレスに良い食事とは?

野菜と腰痛

フィンランドの大規模調査やオランダの研究などさまざまな

研究データーから精神疾患の予防や治療に明らかな効果が確認されたのは

n-3系不飽和脂肪酸です


その代表が魚に含まれる

EPA

エイコサぺンタエン酸や

DHA

ドコサヘキサエン酸と呼ばれる物質です

これら二つの特徴は血液をサラサラにして

動脈硬化を防いだり血液中の中性脂肪を下げて

糖尿病を防いだりといった生活習慣病の予防に効果があるとされています


ストレス研究で知られる功刀浩氏によりますと

「ストレスが山積すると脳の海馬が損傷します」

DHAは脳の神経細胞膜の重要な構成成分で

あると同時に海馬などで神経細胞に栄養を与える

活動を高める事が分かっています

詳細なメカニズムはまだ研究の途中ですが脳に良い

影響を与える可能性が指摘されています


魚、以外では

葉酸
(枝豆・ほうれん草・レバー)

ビタミンB12
(肉とお魚)



気分改善作用があるとされる

乳酸菌ビフィズス菌

などの善玉菌で腸を整える

緑茶

うつ症状が少ない研究結果がある


ストレス対処の食生活8カ条

1.食事は規則規則正しくゆっくりと

2.十分な水分補給、特に緑茶

3.魚は週3回程度

4.ナッツ・アボガド・オリーブ脂肪

5.玄米などの全粒穀物

6.緑の野菜やレバーで葉酸

7.乳酸菌・ビフィズス菌で腸を元気に

8.砂糖や塩分・アルコールは控えめ

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